Ich muss gestehen: Im Winter sinkt auch bei mir die Motivation, das Lauf-Training aufrechtzuerhalten. Draußen ist es kalt, nass oder windig – oder alles auf einmal. Auch Weihnachten, Jahreswechsel und hartnäckiges Eis im Januar machen es nicht gerade leicht, sich für das Training und gegen den inneren Schweinehund zu entscheiden.

Ziele und Pläne

Mein erster Schritt aus dem Winterloch hinaus besteht darin, mir Ziele zu setzen. Im Gegensatz zu typischen Neujahrsvorsätzen, die schon nach einem Monat wieder in Vergessenheit geraten, sollten eure Sportziele realistisch sein. Je konkreter ihr ein Ziel formulieren könnt, umso besser! Nehmt euch nicht einfach nur vor, mehr zu trainieren – sondern legt spezifisch fest, was ihr in welcher Zeit erreichen wollt. Setzt Euch ein konkretes Kilometer-Ziel, welches Ihr in der Woche erreichen möchtet.

Auch langfristige Ziele können eine gute Motivation sein. Ich erinnere mich immer wieder daran, welche Rennen dieses Jahr anstehen und wie meine persönlichen Rekorde aussehen. Habe ich eine Chance, sie noch einmal zu überbieten? Wann will ich in dieser Saison in Höchstform sein?

Wenn die ersten Ziele feststehen, brauche ich einen Plan. Wie erreiche ich meine Laufziele am besten? Während es in den vergangenen Monaten vorrangig darum ging, den Winter irgendwie zu überstehen, steht im Februar und März allmählich wieder die Steigerung der Leistung im Vordergrund. Ein Kalender, in dem ihr Trainingstage abhakt, Zeiten notiert oder mit Smileys eure Leistung dokumentiert, veranschaulicht euren Fortschritt und dient ebenfalls der Motivation.

Belohnungen, andere Läufer und Ernährung

Sobald ein Trainingsziel erreicht ist, dürft ihr euch durchaus eine Belohnung gönnen. Mein Tipp: Legt die Belohnungen bereits im Voraus fest und sorgt dafür, dass sie in einem ausgewogenen Verhältnis zum erreichten Ziel stehen. Die Belohnungen sollten ab und zu mit dem Laufen zusammenhängen (zum Beispiel ein neues Trikot), dürfen aber auch aus einem Kinoabend mit Freunden oder anderen Aktivitäten bestehen. Meine Belohnungen haben in der Regel mit Essen zu tun… 🙂

Laufgruppen sind eine gute Möglichkeit, um bewusst ein wenig Gruppenzwang auf sich zu nehmen. Gerade in den Städten spriessen große Laufgemeinschaften, meist inspiriert durch eine Sportartikelfirma, wie Pilze aus dem Boden. In München zählen hier die Adidas Runners Munich, die Urban Runners Munich oder Never Stop Munich von North Face.Wenn ihr niemanden in der Umgebung findet oder lieber allein lauft, könnt ihr euch auch online einer Motivationsgruppe anschließen und euch über Ziele, Zeiten und Probleme austauschen. Auf Plattformen wie Strava und Garmin Connect könnt Ihr Euch mit anderen messen und in gegenseitige Challenges eintreten. 

Zum Schluss noch ein banaler Tipp, der es jedoch in sich hat: Ernährung. Jeder Läufer weiß, wie wichtig sie ist. Im Motivationstief nach dem Winter ist es eine gute Nährstoffversorgung jedoch besonders wichtig, da sie sich auch auf die Stimmung auswirken kann. Mit viel Obst und viel Gemüse startet Ihr voller Energie in ein erfolgreiches Laufjahr.