8. März 2017 Kommentare (14) Wettkampf

Warum ich auf Mittelfußlauf umstelle und was es dabei zu beachten gibt.

Meine fast ein Jahr lang andauernden Beschwerden mit dem Läuferknie, haben mich auf vielfältige Art zum Überdenken meines Trainings bzw. meines Laufstils gebracht. Zwei Laufstilanalysen hatte ich bereits hinter mir. Oberflächlich betrachtet gab es keine großen Auffälligkeiten. Ein ganz leichter Hang zu O-Beinen, ein leichter Hang zum Overcrossing. Das war`s.

Es gab eigentlich nie einen großen Grund etwas umzustellen. Eigentlich…

Durch das Läuferknie hab ich aber bemerkt, dass irgendetwas schief läuft und offensichtlich nur bei sehr hohen Umfängen oder längerem Training zum Vorschein kommt. Außerdem wollte ich natürlich zukünftige Verletzungen vermeiden und um Gottes Willen verhindern, dass mein Läuferknie wieder kommt.

Marius Förster (Marsendurance) hat mich während einer Laufstilanalyse mit der Thematik Mittelfuß- bzw. Vorderfußlaufen vertraut gemacht. Er war der erste, der mich als Läufer betrachtet hat. Und mir dann auch ein entsprechend professionelles Feedback zur Verbesserung meines Stils und damit einhergehend zur Prophylaxe für Verletzungen gegeben hat. Dass ich damit auch schneller werden könnte, nahm ich als „Nebeneffekt“ gerne mit.

Marius ist Arzt. Und hat damit einen profunden Hintergrund und außerdem eine sehr ganzheitliche Sichtweise auf die Prozesse im Fortbewegungsapparat des Menschen. Er bietet neben Coaching und Training auch Yoga-Kurse an. Ich empfand die 1,5 Stunden mit Marius als sehr angenehm und habe viel an Wissen und Gespür für meine Laufbewegungen mitgenommen. Er empfahl mir auch eine sachte und langsame Umstellung auf das Mittelfußlaufen. Bisher war ich klassischer Fersenläufer mit allen seinen Nachteilen und Belastungen für den Bewegungsapparat.

Wie aber steige ich auf Mittelfußlauf um?

Beim Mittelfußlauf setze ich den Fuß zuerst mit dem Ballen auf und nicht mit der Ferse. Die Dämpfung wird von der unteren Beinmuskulatur übernommen. Der Körperschwerpunkt wandert mehr über die Füße. Das geht anfangs natürlich mit einer erhöhten Belastung für die Achillesferse und der Wadenmuskulatur einher. Deshalb sollte der Umstieg langsam erfolgen.

  • Unterstützt wird die Umstellung durch Lauf-ABC-Übungen. Anfersen, Trippelschritte, etc.. Diese sollten am Anfang eines jeden Trainings eingebaut werden.
  • Immer wieder mal Barfuß auf einem Rasen laufen unterstützt die Bewegung des Mittelfußlaufens.
  • Ihr solltet in Euren Laufschuhen genügend Gefühl haben, damit Ihr den Fuß gut mit den Ballen aufsetzen könnt.
  • Die Steigerung pro Woche sollte sehr moderat sein. Lauft in der ersten Woche 2-3 km mit dem Mittelfuß und steigert dies langsam pro Woche um einen km, damit sich die Wadenmuskulatur und die Achillessehne langsam an die neuen Belastungen gewöhnen kann.

Eine Umstellung dauert in der Regel ca. 6 Monate.

Was ändert sich?

Das Gefühl mit dem Mittelfuß zu laufen ist sehr viel angenehmer. Der Fuß wird in der Regel softer auf dem Boden aufgesetzt. Ich hatte anfangs auch das Gefühl viel schneller und leichter zu laufen. Lasst Euch dadurch nicht dazu verleiten, dass Training mit dem Mittelfuß zu überziehen. Ich habe es bis jetzt nicht bereut und bin froh, ein neues Laufgefühl gewonnen zu haben.

Seid Ihr auch schon umgestiegen? Wie sind Eure Erfahrungen mit der Umstellung auf Mittelfußlauf?

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14 Kommentare zu Warum ich auf Mittelfußlauf umstelle und was es dabei zu beachten gibt.

  1. Sascha sagt:

    Hi Alex,

    meine Umstellung kam ganz langsam und schleichend. Meine ersten Laufschuhe wurde mir noch mit Stütze und viel Dämpfung verkauft, als ich dann auf die Trails gewechselt bin kamen die ersten Schuhe mit weniger Technik.
    Stütze ergibt im Gelände ja eh wenig Sinn, da der Fuß eh nie grade aufkommt so dass die Stütze einfach ins Leere läuft oder aber den Fuß instabil macht auf losem Untergrund.
    Mittlerweile laufe ich viel in minimalen Schuhen, wechsle aber auch regelmäßig zu Schuhe mit mehr Dämpfung und Sprengung, mein Laufstil passt sich dann entsprechend an. Auch die Dauer der Belastung speilt bei mir ein große Rolle, denn bei Läufen über 3-4 Stunden fällt es mir schwer immer sauber Mittelfuß zu laufen. Da wechsle ich dann auch zwischendrin. Gegen den Fersenlauf als Alternative spricht ja auch auh je nach Tempo nicht viel und mit den passenden Schuhe, vermeidet man den ja eh fast von alleine.

    Gruß
    Sascha

  2. Alex sagt:

    HI Sascha,

    da hast du natürlich Recht. Für mich ist das schöne, das ich nun eine Alternative zum Fersenlauf habe und immer mehr damit beim laufen variieren kann. Das ermüdet mich weniger und nimmt mir evtl. aufkommende Beschwerden. Beim Trailrunning hast du wahrscheinlich aufgrund der Bodenbeschaffenheit eh immer eine Mischform aus allen Laufstilen…
    A bisserl stolpern kommt dann auch mit dazu… 🙂

    • Sascha sagt:

      Oh ja, stolpern darf man nicht vergessen 🙂

      Beim Trailrunning bekommt man die Entscheidung wie und wo man auftritt ja auch mehr oder weniger vom Untergrund abgenommen, das stimmt schon.

  3. runomatic sagt:

    Hi Alex.
    Ich hab vor gut einem Jahr erste Erfahrungen mit LunSandals gemacht. Da gibt es keine andere Option als Vor- bzw. Mittelfuß. Ferse wäre tödlich.
    Bei dem Experiment ist mir aufgefallen, wie sinnvoll der Umstieg doch ist. Nach einigen Rückfällen bin ich jetzt soweit, dass ich mich voll darauf konzentriere und z.B. nur noch Schuhe mit keiner bzw. minimaler Sprenung laufe.
    Grüße
    Martin

    • Alex sagt:

      Hi Martin,

      das „Projekt“ LunaSandals habe ich mir definitv für diesen Sommer vorgenommen. Ich verfolge die schon recht lange und bin nun richtig gespannt wie das wird. Gibt es aus deiner Sicht große Unterschiede zwischen den FiveFingers und den LunaSandals vom Gefühl her?

      Beste Grüße
      Alex

  4. runomatic sagt:

    Die Frage kann ich dir beantworten, sobald ich mal FF getestet habe. 😉

    Was ich allerdings sagen kann: es gibt recht große Unterschiede zwischen den Luna Modellen. Ich habe die Venado (Rennschluppe mit 7mm Fußbett) und die Leadville Pace (Trailsandale mit 9mm). Beide laufen sich total anders.

    • Alex sagt:

      Okay, scheint dann doch ein ganz eigens Thema zu sein… Das muss ich testen. Find ich spannend.

    • tri2trail sagt:

      Der Hauptunterschied zwischen Lunas und sogenannten Barfußschuhen liegt schon im Ansatz. Ein Barfußschuh will ja ein möglichst direktes Gefühl für den Untergrund bieten, mit minimaler Sohle und maximaler Bewegungsfreiheit für den Fuß. Das ist aber nicht die Hauptintention bei Luna. Huaraches dienen lediglich als Mittel zum Zweck, die Fußsohle zu schützen (zumindest in den Gegenden, in denen sie ursprünglich benutzt werden), Ted interpretiert diesen Ansatz mit zeitgemäßen Materialien neu.
      Nachdem sie auch in der modernen Welt salonfähig wurden, hat sich natürlich auch ein Teil der Barfußläuferschaft darauf eingeschossen. Für mich sind Lunas aber eher einfach „Minimalschuhe“ und bieten im Vergleich zu den originalen Schlappen aus Autoreifen oder auch den meisten Barfußschuhen einen doch spürbaren Komfort.
      Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren.

      Gruß, Jörg

    • Alex sagt:

      Hallo Jörg,

      vielen Dank für die Info.
      Das war mir tatsächlich so noch nicht bewusst. Hab eigentlich bisher beide immer in einen Topf geschmissen.

      VG Alex

  5. runomatic sagt:

    Ja, allerdings. Und macht ziemlich Spaß. Vor allem, wenn man die Gesichter anderer Läufer sieht, wenn man mit den Schluppen am Start eines Wettkampfs steht:

    https://runomatic.de/wettkampf-mal-anders/

  6. Christian sagt:

    Danke für diesen Artikel – weil er ein paar ganz wichtige Punkte beinhaltet: Das schrittweise, langsame Umstellen und das es lange dauert.
    Ich laufe seit über 6 Jahren nur noch in Minimalschuhen und beschäftige mich sehr intensiv mit Lauftechnik (eh klar)
    Zu der Frage „Luna oder FiveFinger“ habe ich einen Blogartikel geschrieben: http://www.wozulaufschuhe.at/fivefinger-oder-luna-sandals-kampf-der-minimalschuhe/ Der größte Unterschied ist sicherlich die Sohlenstärke, die bei den FF zum Großteil geringer ist (=mehr Bodenfeedback) – dafür bist du in den Lunas vom Fuß her freier. (Geruchstechnisch sind die Lunas massiv besser 😉 )
    Die Lauftechnik muss in den Lunas besser / exakter sein, weil der Fuß doch mehr in der Sandale „rutscht“

    Viel Spaß beim Ausprobieren !

  7. Patrick Salm sagt:

    Guter Artikel. Auch bei kam die Umstellung vom Fersenlauf innerhalb meines ersten Laufjahres von ganz alleine und da es ein schleichender Prozess war hatte ich auch keinerlei körperlichen Probleme. Inzwischen laufe ich am liebsten Schuhe mit 4-6mm Sprengung und lande in der Regel auf dem ersten drittel meines Fußes. Der Lauf fühlt sich einfach viel „schwereloser“ an, also nicht wirklich schwerelos aber irgendwie leichter und lockerer 🙂 . VG Patrick vom Laufblog http://patricksalm.de

  8. […] Ein spezifisches aber wichtiges Thema für Läufer: Warum ich auf Mittelfußlauf umstelle und was es dabei zu beachten gibt. […]

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